Marathon wymaga odpowiedniego przygotowania pod względem energetycznym. Żele energetyczne to jedno z najważniejszych źródeł energii dla biegaczy podczas całego dystansu. Średnio potrzeba od 4 do 8 żeli na cały maraton. Najlepszą strategią jest przyjmowanie pół żelu co 5 kilometrów. To proste rozwiązanie zapewnia stały dopływ energii i pomaga uniknąć wyczerpania.
Kluczowe informacje:- Optymalna dawka to 60-80g węglowodanów na godzinę
- Każdy żel należy popijać wodą lub izotonikiem
- Najlepiej przyjmować żele co 30-45 minut
- Na start wystarczą 4 żele podzielone na 8 porcji
- Strategię żywieniową trzeba przetestować przed maratonem
- Profesjonalni biegacze mogą potrzebować nawet 8-10 żeli
- Regularne przyjmowanie żeli zapobiega "ścianie" energetycznej około 30-35 km
Dlaczego warto stosować żele energetyczne podczas maratonu?
Żele energetyczne podczas maratonu to podstawowe źródło szybko przyswajalnej energii. Ich regularne spożywanie pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiega wyczerpaniu organizmu podczas długiego biegu.
Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów, żele energetyczne skutecznie uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. To kluczowe dla zachowania wydolności przez całe 42,195 km, szczególnie w końcowej fazie biegu.
Optymalna liczba żeli na maraton
Ile żeli na maraton należy zabrać zależy głównie od poziomu zaawansowania i tempa biegu. Średnio biegacze potrzebują od 4 do 10 żeli na cały dystans.
| Poziom zaawansowania | Liczba żeli |
| Początkujący | 4-6 żeli |
| Średniozaawansowani | 6-8 żeli |
| Zaawansowani | 8-10 żeli |
Warto pamiętać, że ile żeli energetycznych na maraton weźmiemy, powinno być wcześniej przetestowane podczas treningów. Najważniejsze to znaleźć własną optymalną dawkę.
Czytaj więcej: Jak się ubrać na maraton - kompletny poradnik dla początkujących biegaczy
Kiedy przyjmować żele podczas maratonu?
Dawkowanie żeli na maratonie powinno być regularne i zaplanowane. Najlepiej przyjmować je co 30-45 minut lub co 5 kilometrów biegu.
Jak często żele na maratonie stosować zależy od indywidualnych potrzeb. Pierwsze spożycie powinno nastąpić już około 45 minuty biegu.
- 5 kilometr - pierwszy żel
- 15 kilometr - idealny moment na drugą dawkę
- 25 kilometr - krytyczny punkt uzupełnienia energii
- 35 kilometr - ostatnia dawka przed finiszem
Jak dzielić żele na porcje?
Skuteczną strategią jest dzielenie jednego żelu na dwie równe części. Taka metoda pozwala na lepsze przyswajanie i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych.
Połówkowe dawkowanie sprawdza się szczególnie u początkujących maratończyków. Stosując tę metodę, potrzebujemy 4 żele podzielone na 8 porcji.
Ile węglowodanów potrzebuje organizm podczas maratonu?
Ile węglowodanów na maraton potrzebuje biegacz zależy od intensywności wysiłku. Optymalna dawka to 60-80 gramów na godzinę biegu.
Podczas intensywnego wysiłku organizm może przyswoić maksymalnie 90 gramów węglowodanów na godzinę. Przekroczenie tej granicy może prowadzić do problemów żołądkowych.
Każdy żel dostarcza zwykle 20-25 gramów węglowodanów. To pozwala łatwo kontrolować ilość przyjmowanych kalorii podczas biegu.
- Maurten Gel 100 - 25g węglowodanów
- GU Energy Gel - 22g węglowodanów
- SiS GO Isotonic - 22g węglowodanów
- PowerGel Original - 27g węglowodanów
- HIGH5 Energy Gel - 23g węglowodanów
Jak popijać żele podczas biegu?
Każdy żel należy popić 200-300 ml wody lub napoju izotonicznego. To kluczowe dla prawidłowego wchłaniania węglowodanów i zapobiegania problemom żołądkowym podczas biegu.
Popijanie żeli pomaga również w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu. Warto zaplanować przyjmowanie żeli w pobliżu punktów odżywczych, gdzie dostępne są napoje.
Jak przygotować się do stosowania żeli?
Strategia żywieniowa maraton wymaga wcześniejszego przygotowania. Testowanie różnych marek i dawek powinno odbywać się podczas długich treningów, minimum 4 tygodnie przed startem.
Każdy organizm reaguje inaczej na odżywianie podczas maratonu. Warto prowadzić dziennik i notować reakcje na różne produkty i dawki.
Kluczowe jest wypróbowanie dokładnie tych samych żeli, które planujemy użyć podczas zawodów. Zmiana marki w dniu startu może skutkować problemami żołądkowymi.
Żele najlepiej przechowywać w specjalnych kieszonkach pasa biegowego lub w kieszeniach spodenek. Upewnij się, że są łatwo dostępne podczas biegu.
Co musisz zapamiętać o żelach na maraton?
Sukces w maratonie zależy od właściwego dawkowania żeli energetycznych. Początkujący biegacze potrzebują 4-6 żeli, średniozaawansowani 6-8, a zaawansowani nawet 10 sztuk na cały dystans.
Kluczem jest regularne przyjmowanie pół żelu co 5 kilometrów i popijanie każdej porcji 200-300 ml wody. Organizm najlepiej przyswaja 60-80 gramów węglowodanów na godzinę biegu.
Pamiętaj o przetestowaniu swojej strategii żywieniowej minimum 4 tygodnie przed maratonem. Nie eksperymentuj z nowymi produktami w dniu zawodów.
Tagi
Udostępnij artykuł
