Jajka są jednym z najważniejszych składników w codziennej diecie. Kaloryczność jajek waha się od 70 do 170 kcal, w zależności od sposobu ich przygotowania. Surowe jajko ma najmniej kalorii. Smażenie zwiększa kaloryczność. Jajka to świetne źródło białka. Dostarczają też wielu witamin.
W zależności od metody przyrządzenia, wartość kaloryczna standardowego jajka (60g) różni się znacząco. Jajko na twardo jest zdrowsze od jajecznicy. Ma mniej kalorii. To ważne przy diecie. Naukowcy zalecają spożywanie 6-7 jajek tygodniowo.
Najważniejsze informacje:- Surowe jajko ma tylko 70-80 kcal
- Jajko gotowane dostarcza do 93 kcal
- Jajecznica jest najbardziej kaloryczna - około 170 kcal
- 100g jajka zawiera około 12,5g białka
- Zalecana tygodniowa porcja to 6-7 jajek
Kaloryczność jajka w zależności od przygotowania
Ile kcal ma jajko zależy głównie od sposobu jego przygotowania. Surowe jajko zawiera najmniej kalorii - tylko 70-80 kcal. Wartość kaloryczna jajka wzrasta wraz z dodaniem tłuszczu podczas obróbki termicznej. Smażenie najbardziej podnosi kaloryczność, dlatego jajecznica może mieć nawet 170 kcal.
Gotowanie jest najzdrowszą metodą przyrządzania jajek. Kaloryczność jajka gotowanego na twardo lub miękko wynosi od 76 do 93 kcal. Jest to znacznie mniej niż w przypadku smażenia. Ile kalorii ma jajko sadzone? Około 130 kcal, co plasuje je pomiędzy jajkiem gotowanym a jajecznicą.
| Sposób przygotowania | Kalorie (kcal) |
|---|---|
| Jajko surowe | 70-80 |
| Jajko gotowane | 76-93 |
| Jajko sadzone | 130 |
| Jajecznica | 170 |
Od czego zależy wartość kaloryczna jajka
Wielkość jajka ma kluczowe znaczenie dla jego wartości odżywczych. Standardowe jajko waży około 60 gramów. Im większe jajko, tym więcej kalorii i składników odżywczych dostarcza.
- Sposób przygotowania (surowe, gotowane, smażone)
- Wielkość jajka (S, M, L, XL)
- Dodatki używane podczas przygotowania (masło, olej)
- Temperatura obróbki termicznej
Kaloryczność różnych rodzajów jajek
Kalorie w jajku różnią się w zależności od jego rozmiaru. Małe jajko (klasa S) waży około 53g i ma około 65 kcal. Średnie jajko (klasa M) to 63g i około 78 kcal. Duże jajko (klasa L) waży 73g i dostarcza około 90 kcal.
Największe jajka klasy XL ważą powyżej 73g. Dostarczają one nawet 100 kcal. Warto zwrócić uwagę na wielkość jajka podczas zakupów. Ma to znaczenie przy liczeniu kalorii.
Rozmiar jajka wpływa też na zawartość białka i żółtka. Większe jajko ma proporcjonalnie więcej składników odżywczych. Przekłada się to na wyższą kaloryczność i wartość odżywczą.
Wartości odżywcze jajka surowego
Jajko wartości odżywcze zawiera przede wszystkim w postaci białka i tłuszczów. Surowe jajko to skarbnica witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest też świetnym źródłem choliny i luteiny.
W 100g surowego jajka znajduje się około 143-155 kcal. To czyni je stosunkowo niskokalorycznym produktem. Jajka są też bogate w witaminy A, D, E i K.
- Białko: 12,5-12,6g
- Tłuszcz: 9,5-10,6g
- Węglowodany: 0,6-1,1g
Jajko gotowane - wartości kaloryczne
Kaloryczność jajka gotowanego na twardo i na miękko jest podobna. Różnica w czasie gotowania nie wpływa znacząco na wartość energetyczną. Jajko gotowane na twardo ma około 93 kcal.
Gotowanie na miękko zachowuje więcej składników odżywczych. Żółtko pozostaje płynne, co ułatwia wchłanianie niektórych witamin. Mimo to, kaloryczność pozostaje taka sama.
Czas gotowania wpływa głównie na konsystencję. Jajko na miękko gotujemy 3-4 minuty, na twardo 7-8 minut. Dłuższe gotowanie nie zwiększa kaloryczności, ale może obniżyć wartość odżywczą.
Jajko sadzone i jajecznica
Ile kalorii ma jajecznica zależy głównie od dodatków. Sama jajecznica z jednego jajka to około 170 kcal. Dodanie masła, oleju czy boczku znacząco zwiększa kaloryczność.
Ile kalorii ma jajko sadzone zależy od ilości użytego tłuszczu. Standardowo to około 130 kcal. Używając sprayu tłuszczowego możemy obniżyć kaloryczność.
| Dodatek (1 łyżeczka) | Dodatkowe kalorie |
|---|---|
| Masło | 34 |
| Olej | 45 |
| Boczek (plaster) | 43 |
| Ser żółty (plaster) | 50 |
Jak przygotować jajko by zachować najniższą kaloryczność
Gotowanie to najzdrowsza metoda przygotowania jajek. Nie wymaga dodatkowego tłuszczu, dzięki czemu zachowuje niską kaloryczność. Możesz wybrać gotowanie na miękko lub na twardo.
Jajko w koszulce to kolejna niskokaloryczna opcja. Wymaga tylko wrzącej wody i odrobiny octu. Gotujemy je około 3 minuty. Jest równie zdrowe jak jajko gotowane.
Przygotowując jajecznicę lub jajko sadzone, używaj minimalnej ilości tłuszczu. Możesz zastosować spray olejowy lub teflonową patelnię. Unikaj dodatków wysokotłuszczowych jak boczek czy masło.
Najważniejsze informacje o kaloryczności jajek
Kalorie w jajku wahają się od 70 do 170 kcal w zależności od sposobu przygotowania. Surowe jajko jest najmniej kaloryczne. Wartość kaloryczna jajka znacząco wzrasta podczas smażenia. Najzdrowszą metodą przyrządzania jest gotowanie.
Wielkość jajka ma kluczowe znaczenie. Jajka klasy S mają około 65 kcal, podczas gdy XL mogą dostarczyć nawet 100 kcal. Kaloryczność jajka gotowanego (76-93 kcal) jest znacznie niższa niż jajecznicy (170 kcal) czy jajka sadzonego (130 kcal).
Dodatki używane podczas przygotowania znacząco wpływają na kaloryczność. Masło dodaje 34 kcal, olej 45 kcal, a plaster sera żółtego aż 50 kcal. Dla zachowania niskiej kaloryczności, najlepiej wybierać gotowanie lub przygotowanie jajka w koszulce.
Tagi
Udostępnij artykuł
