Ziemniaki to wszechstronny składnik występujący w kuchniach na całym świecie. Ich wartość kaloryczna waha się w zależności od sposobu przygotowania. Ugotowane ziemniaki zawierają średnio 87 kcal w 100 gramach, co czyni je relatywnie niskokalorycznym wyborem. Są bogate w składniki odżywcze i stanowią cenne źródło węglowodanów.
Mimo że surowe ziemniaki mają nieco wyższą kaloryczność (75-81 kcal/100g), to po ugotowaniu stają się lekkim i wartościowym składnikiem diety. Ziemniaki dostarczają nie tylko energii, ale także witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Najważniejsze informacje:- Gotowane ziemniaki zawierają 66-110 kcal na 100g
- Średni ziemniak (150g) dostarcza około 110 kalorii
- Są bogatym źródłem potasu (421 mg/100g)
- Zawierają znaczące ilości witaminy C (9-20 mg/100g)
- Mają niską zawartość tłuszczu (0,1g/100g)
- Stanowią dobre źródło błonnika (1,4-2,2g/100g)
Podstawowa kaloryczność ziemniaka
Ziemniak to podstawowy składnik diety milionów ludzi na całym świecie. Jest nie tylko wszechstronny w przygotowaniu, ale także dostarcza cennych składników odżywczych przy stosunkowo niskiej kaloryczności.
Surowy ziemniak zawiera od 75 do 81 kcal w 100 gramach. Ta wartość kaloryczna ziemniaka może się nieznacznie różnić w zależności od odmiany. Zawartość wody w surowych ziemniakach wynosi około 80%.
Kaloryczność gotowanego ziemniaka jest nieco niższa i wynosi średnio 87 kcal w 100 gramach. Kcal ziemniak gotowany może wahać się od 66 do 110 kcal. Jeden średni ziemniak waży około 150 gramów i dostarcza 110 kalorii.
| Porcja | Surowy ziemniak (kcal) | Gotowany ziemniak (kcal) |
|---|---|---|
| 100g | 75-81 | 66-110 |
| 150g | 113-122 | 110-165 |
| 200g | 150-162 | 132-220 |
Wartości odżywcze ziemniaka
Ziemniak wartości odżywcze to przede wszystkim węglowodany złożone w postaci skrobi. Zawiera również znaczące ilości błonnika pokarmowego. Jest bogatym źródłem witaminy C i potasu.
- Białko: 1,6-2,1g/100g
- Tłuszcz: 0,1g/100g
- Węglowodany: 15-23g/100g
- Błonnik: 1,4-2,2g/100g
- Witamina C: 9,24-19,7mg/100g
- Potas: 421mg/100g
Składniki te wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Witamina C wzmacnia odporność i wspomaga wchłanianie żelaza.
Czytaj więcej: Ile kcal ma jajko: Wszystko o kaloryczności jajek na każdy sposób
Jak zmienia się kaloryczność ziemniaka po obróbce?
Ziemniaki gotowane
Gotowanie to najbardziej dietetyczna metoda przyrządzania ziemniaków. Proces ten zachowuje większość składników odżywczych.
Kalorie w ziemniakach gotowanych pozostają na niskim poziomie. Zachowują one większość składników mineralnych. Gotowanie na parze pozwala zachować najwięcej witaminy C.
Ziemniaki pieczone
Pieczenie ziemniaków wymaga minimalnej ilości tłuszczu. Proces ten intensyfikuje smak.
Podczas pieczenia wartość kaloryczna ziemniaka wzrasta o około 20-30%. Mimo to, pozostają one nadal stosunkowo niskokaloryczne. W piekarniku najlepiej układać je na papierze do pieczenia.
Ziemniaki smażone
Smażenie znacząco zwiększa kaloryczność ziemniaków. Proces ten wymaga dodatku tłuszczu.
Podczas smażenia ile kcal ma ziemniak może wzrosnąć nawet trzykrotnie. Frytki zawierają około 300 kcal na 100g. Chipsy ziemniaczane mogą zawierać nawet 500 kcal na 100g.
Czy ziemniak to wysokokaloryczny składnik diety?
Ziemniaki mają znacznie mniej kalorii niż inne popularne dodatki do dań. Ryż biały zawiera 130 kcal/100g, makaron - 158 kcal/100g. Kasza jaglana dostarcza 378 kcal/100g. Gotowany ziemniak ze swoimi 87 kcal/100g wypada bardzo korzystnie.
W diecie odchudzającej ziemniaki mogą stanowić wartościowy składnik. Dostarczają uczucia sytości na długo. Są łatwe w przygotowaniu.
- Ryż biały: 130 kcal/100g
- Makaron: 158 kcal/100g
- Kasza jaglana: 378 kcal/100g
- Ziemniak gotowany: 87 kcal/100g
Najlepsze sposoby na wykorzystanie ziemniaków w diecie
Ziemniaki można włączyć do diety na wiele sposobów. Świetnie komponują się z chudym mięsem i warzywami. Mogą stanowić bazę zdrowych sałatek.
Najzdrowsze metody przygotowania to gotowanie na parze i pieczenie. Warto eksperymentować z ziołami i przyprawami.
Kluczem do zachowania niskiej kaloryczności jest odpowiednia obróbka termiczna. Unikaj smażenia i dodawania tłustych sosów.
Ziemniaki to wartościowy składnik zbilansowanej diety. Dostarczają energii i ważnych składników odżywczych przy umiarkowanej kaloryczności.
Ziemniaki - niskokaloryczny wybór w zdrowej diecie
Kaloryczność ziemniaków jest stosunkowo niska - od 66 do 110 kcal w 100 gramach po ugotowaniu. To sprawia, że są one świetną alternatywą dla innych, bardziej kalorycznych dodatków skrobiowych.
Sposób przygotowania ma kluczowe znaczenie dla wartości kalorycznej. Gotowanie i pieczenie to najzdrowsze metody obróbki termicznej, podczas gdy smażenie może zwiększyć kaloryczność nawet trzykrotnie. Szczególnie cenne są ziemniaki przygotowane na parze, które zachowują najwięcej składników odżywczych.
Poza niską kalorycznością, ziemniaki dostarczają cennych składników odżywczych - są bogate w potas (421mg/100g) i witaminę C (9-20mg/100g). W połączeniu z minimalną zawartością tłuszczu (0,1g/100g) i znaczącą ilością błonnika (1,4-2,2g/100g), stanowią wartościowy element zbilansowanej diety.
Tagi
Udostępnij artykuł
