Kijki do biegania stały się w ostatnich latach bardzo popularnym akcesorium wśród biegaczy. Wiele osób zastanawia się jednak, czy faktycznie warto korzystać z kijków podczas biegania i jak zrobić to w sposób efektywny, aby poprawić technikę biegu i osiągnąć lepsze wyniki. W tym artykule wyjaśnimy, jak prawidłowo dobrać i używać kijki do biegania, aby czerpać z nich maksimum korzyści.
Kluczowe wnioski:- Kijki pomagają poprawić postawę i odciążyć stawy podczas biegu.
- Należy dobrać odpowiednią długość kijków do swojego wzrostu i stylu biegania.
- Trzymaj kijki blisko ciała i zginaj łokcie pod kątem 90 stopni.
- Pracuj ramionami, aby wspomagać pracę nóg i tułowia.
- Kijki zwiększają stabilność i wydajność, zwłaszcza podczas biegów górskich.
Dobór odpowiednich kijków do biegania
Wybierając kijki do biegania, należy zwrócić uwagę na kilka kluczowych kwestii. Przede wszystkim istotna jest długość kijków - powinny sięgać na wysokość linii barków lub nawet nieco wyżej. Zbyt krótkie kijki będą ograniczały amplitudę ruchu i swobodę pracy ramion. Natomiast zbyt długie mogą powodować garbienie się i ból pleców.
Równie ważny jest dobór materiału i konstrukcji kijków. Polecamy lekkie, ale wytrzymałe kijki aluminiowe lub kompozytowe z amortyzowaną rękojeścią. Pozwolą one na naturalny, płynny chwyt i wygodną pracę rąk.
Nie bez znaczenia są także końcówki kijków. Do biegania po utwardzonych nawierzchniach najlepiej sprawdzą się końcówki z wbudowanym amortyzatorem. Natomiast w terenie leśnym czy górskim przydadzą się specjalne końcówki z ząbkami.
Rodzaje kijków do biegania
Istnieje wiele rodzajów kijków przeznaczonych specjalnie do biegania. Różnią się one budową, wagą oraz przeznaczeniem.
Do codziennego treningu po mieście lub utwardzonych ścieżkach polecamy lekkie kijki teleskopowe. Świetnie sprawdzą się także kijki składane lub 3-częściowe, które bez problemu zmieścimy nawet w niewielkim plecaku.
Z kolei na dłuższe biegi po bezdrożach lub w górach przyda się solidniejsza konstrukcja i specjalne końcówki do amortyzacji uderzeń. Tutaj polecamy kijki trekkingowe lub narciarskie.
Jak prawidłowo trzymać kijki podczas biegu?
Aby kijki do biegania przyniosły oczekiwane korzyści, należy trzymać je w odpowiedni sposób. Przede wszystkim pamiętaj, aby łokcie były ugięte pod kątem około 90 stopni. Pozwoli to na swobodny, naturalny ruch ramion.
Kijki powinny być chwycone swobodnie, ale pewnie w dłoniach - nie ściskaj ich zbyt mocno. Rękojeści dobrze wyprofilowane do kształtu dłoni zapewnią wygodny i bezpieczny chwyt.
Końcówki kijków stawiaj na wysokości bioder lub lekko z tyłu. Biegnij w naturalnym dla siebie tempie, pozwalając końcówkom kijków dotykać podłoża tuż obok ciała.
Pamiętaj też o pracy ramion - to one wspomagają ruch nóg i tułowia. Im bardziej pracujesz ramionami, tym większą prędkość możesz osiągnąć.
Ćwiczenia z kijkami poprawiające technikę
Aby szybko opanować poprawną technikę biegania z kijkami, warto wykonać kilka prostych ćwiczeń:
- Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i pracą ramion
- Bieganie z kijkami trzymanymi jak narty biegowe
- Ćwiczenia równoważne - stanie na jednej nodze z kijkami
Regularnie powtarzając takie ćwiczenia, szybko opanujesz prawidłową technikę i zaczniesz czerpać radość z biegania z kijkami.
Czytaj więcej: Jakie ćwiczenia na nogi są najskuteczniejsze dla biegaczy?
Biegaj z wyprostowaną postawą dzięki kijkom
Jedną z głównych zalet kijków jest to, że pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas biegania. Odciążając ramiona i plecy, pozwalają zachować wyprostowaną sylwetkę z uniesioną klatką piersiową.
Dzieje się tak, ponieważ podczas biegu z kijkami ciężar ciała jest bardziej równomiernie rozłożony. Nogi i tułów nie pracują same - wspomagają je dodatkowo ramiona.
Co więcej, kijki pomagają utrzymać równowagę na trudnym, nierównym terenie. Pozwalają też zachować płynność kroku na zakrętach i podbiegach.
Dzięki kijkom twoje plecy pozostaną wyprostowane, a oddech głębszy. To pozwoli ci biegać dłużej i szybciej bez zmęczenia.
Ćwiczenia wzmacniające plecy i postawę
Aby jeszcze lepiej wykorzystać kijki do pracy nad postawą, polecamy dodatkowe ćwiczenia:
| Wznosy ramion z kijkami w bok | Przysiady z kijkami nad głową |
| Skłony tułowia w przód z kijkami | Unoszenie wyprostowanych nóg z kijkami |
Regularne wykonywanie takich ćwiczeń wzmocni twoje plecy, brzuch i poprawi sylwetkę podczas biegania.
Wykorzystaj kijki do pracy nad techniką biegu
Kijki do biegania mogą być świetnym narzędziem do analizy i poprawy twojej techniki. Pozwalają lepiej kontrolować ruchy ciała i utrzymywać rytm.
Obserwuj uważnie pozycję ramion i kijków podczas biegu. Czy twój krok jest symetryczny? Czy oba ramiona pracują zgodnie? Analizuj także uderzenia kijków o podłoże - czy są zsynchronizowane z krokiem?
Zwracaj też uwagę na to, czy twoje plecy pozostają wyprostowane podczas biegu. Czy łokcie są ugięte pod odpowiednim kątem? Kijki pomogą ci to wszystko kontrolować.
Ćwiczenia kontroli techniki z kijkami
Oto kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą ci lepiej panować nad techniką biegu dzięki kijkom:
- Bieganie tylko z jednym kijkiem - analiza asymetrii ruchu
- Zmiana długości kroku - obserwacja uderzeń kijków
- Bieganie tyłem - kontrola pozycji ciała
Dzięki takim ćwiczeniom szybko zauważysz postępy w swojej technice i zwiększysz efektywność treningu.
Kijki pomogą w walce z bólem pleców przy bieganiu
Ból pleców to częsty problem wśród biegaczy, zwłaszcza amatorów. Wynika on zazwyczaj z nieprawidłowej postawy i obciążenia kręgosłupa.
Regularne stosowanie kijków może skutecznie zmniejszyć lub wyeliminować ten ból. Odciążają one plecy i pozwalają zachować wyprostowaną sylwetkę podczas biegania.
Dodatkowa praca ramion dzieli wysiłek między górną i dolną część ciała. Tors nie pracuje sam - wspomagają go mocne pchnięcia kijkami.
Dzięki temu kręgosłup i mięśnie pleców są mniej obciążone, co skutecznie redukuje ból i zmęczenie.
Ćwiczenia rozciągające na ból pleców
Oprócz regularnego stosowania kijków, warto wykonywać dodatkowe ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców:
- Rozciąganie rąk w górę ze skrętem tułowia
- Pozycja "koci grzbiet"
- Skłony tułowia w przód z kijkami
Ćwiczenia te zwiększą elastyczność twoich pleców i pomogą pozbyć się napięć mięśniowych odpowiadających za ból.
Kijki poprawią twoją wytrzymałość i czas biegu
Regularne stosowanie kijków podczas biegania może znacząco poprawić twoją kondycję i długodystansową wytrzymałość. Jak to działa?
Po pierwsze, kijki pozwalają zwiększyć tempo treningu przy mniejszym wysiłku. Odciążając tułów i nogi, pozwalają biec szybciej bez dodatkowego zmęczenia.
Po drugie, angażując dodatkowo mięśnie ramion i barków, zwiększają ilość spalanych kalorii. Twoje serce i układ krążenia mogą pracować wydajniej.
Po trzecie, kijki poprawiają stabilność i równowagę, dzięki czemu łatwiej utrzymać stałe tempo biegu. To wszystko przekłada się na lepsze wyniki.
Trening interwałowy z kijkami
Aby szybciej poprawić kondycję dzięki kijkom, wprowadź do treningu interwały sprintu:
- 30 sek. sprintu + 90 sek. truchtu x 6-8 powtórzeń
- 1 minuta intensywnego biegu + 2 minuty regeneracji x 5-6 powtórzeń
Taki trening interwałowy z kijkami doskonale rozwinie twoją wytrzymałość i pomiar czasu pokaże postępy.
Podsumowanie
Kijki do biegania mogą być bardzo przydatnym akcesorium dla każdego biegacza. Pozwalają poprawić technikę, odciążyć stawy, wzmocnić mięśnie i przyspieszyć tempo. Ważne jednak, aby dobrać odpowiednie modele i nauczyć się z nich prawidłowo korzystać. Regularne treningi z kijkami pomogą także w walce z bólem pleców i zwiększą twoją wytrzymałość. To dobry sposób na urozmaicenie treningu i osiąganie lepszych wyników.
Mamy nadzieję, że nasze wskazówki z artykułu pomogą wam dobrać odpowiednie kijki do waszych potrzeb i cele treningowych. Pamiętajcie, że kluczowe jest, aby czerpać przyjemność z biegania i regularnie się rozwijać. Powodzenia!
Tagi
Udostępnij artykuł
