Sushi to nie tylko pyszne danie japońskie, ale też potrawa o zróżnicowanej kaloryczności. Jedna rolka może zawierać od 80 do 300 kcal na 100g, w zależności od składników. Najpopularniejsze rodzaje, jak nigiri z łososiem czy tuńczykiem, dostarczają około 270-312 kcal za rolkę. Lżejszą opcją jest sushi wegetariańskie, które zawiera średnio 120 kcal na 100g. Najbardziej kaloryczne są wersje w tempurze, gdzie pojedynczy kawałek może mieć nawet 80 kcal.
Kluczowe informacje:- Standardowa rolka sushi waży około 180g i ma 6 kawałków
- Sushi wegetariańskie jest najmniej kaloryczne (poniżej 150 kcal za rolkę)
- Rolki z rybą zawierają średnio 200-300 kcal
- Wersje w tempurze są najbardziej kaloryczne
- Kaloryczność zależy głównie od składników i sposobu przygotowania
- Sushi może być dobrym wyborem w diecie redukcyjnej przy wyborze odpowiednich rodzajów
Rodzaje sushi i ich kaloryczność
Kaloryczność sushi zależy przede wszystkim od użytych składników i sposobu przygotowania. Podstawowe rodzaje to nigiri (z rybą na ryżu), maki (rolki z algami na zewnątrz) oraz uramaki (z ryżem na zewnątrz). Te tradycyjne japońskie przysmaki różnią się nie tylko składem, ale też wartością kaloryczną.
Każda porcja sushi zawiera ryż, który stanowi bazę kaloryczną dania. W zależności od dodatków, takich jak ryby, owoce morza czy warzywa, ile kalorii ma rolka sushi może się znacząco różnić.
| Rodzaj sushi | Kalorie na 100g | Kalorie na rolkę/sztukę |
|---|---|---|
| Nigiri z łososiem | 150 | 45 (sztuka) |
| Nigiri z tuńczykiem | 140 | 52 (sztuka) |
| Maki z ogórkiem | 130 | 156 (rolka) |
| Maki z łososiem | 180 | 198 (rolka) |
Sushi wegetariańskie - najzdrowsza opcja?
Dietetyczne sushi kalorie są najniższe w przypadku wersji wegetariańskiej. Zawiera ono średnio 120 kcal na 100g, co czyni je świetną opcją dla osób kontrolujących wagę.
Główne składniki to ryż, warzywa i algi nori. Dzięki nim sushi ile kalorii ma jedna porcja wegetariańska jest znacznie niższa niż w przypadku wersji z rybami.
W przeciwieństwie do innych rodzajów, wegetariańskie rolki są bogate w błonnik i witaminy. To sprawia, że są nie tylko mniej kaloryczne, ale także bardziej sycące.
- Maki z ogórkiem - 156 kcal/rolka
- Maki z awokado - 170 kcal/rolka
- Futomaki warzywne - 180 kcal/rolka
- Uramaki z warzywami - 165 kcal/rolka
- Hosomaki wegetariańskie - 140 kcal/rolka
Czytaj więcej: Ile kcal ma awokado? Zaskakująca prawda o kaloryczności tego superfoods
Kaloryczność sushi z rybami i owocami morza
Kalorie w sushi z łososiem to średnio 198 kcal za rolkę. Ryby morskie dostarczają cennych kwasów omega-3 i białka, ale zwiększają kaloryczność dania.
Tuńczyk, łosoś i krewetki to najpopularniejsze dodatki białkowe. Wartości odżywcze sushi z rybami są wyższe pod względem zawartości protein i zdrowych tłuszczów.
| Rodzaj | Kalorie/rolka | Białko (g) |
|---|---|---|
| Maki z łososiem | 198 | 12 |
| Maki z tuńczykiem | 184 | 15 |
| Uramaki z krewetkami | 210 | 14 |
Sushi w tempurze - kiedy lepiej unikać?
Tempura znacząco podnosi kaloryczność sushi. Jeden kawałek w tempurze może zawierać nawet 80 kcal, czyli dwa razy więcej niż standardowe nigiri.
Panierowanie i smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa wartość energetyczną. Szczególnie wysokokaloryczne są rolki z łososiem lub krewetką w tempurze.
Zamiast tempury, wybierz sushi z surową rybą lub warzywami. Możesz też spróbować rolek z grillowaną rybą, która ma mniej kalorii niż wersja smażona.
Od czego zależy kaloryczność sushi?
Podstawowym czynnikiem jest ilość ryżu. Im grubsza warstwa ryżu, tym więcej kalorii będzie miała rolka.
Dodatki, szczególnie awokado i majonez, znacząco zwiększają kaloryczność. Sosy, takie jak spicy mayo czy unagi, mogą dodać nawet 50 kcal do porcji.
Sposób przygotowania ryby ma duże znaczenie. Surowa ryba ma mniej kalorii niż smażona czy grillowana.
Wielkość rolki również wpływa na wartość energetyczną. Futomaki zawiera więcej składników niż hosomaki, więc ma też więcej kalorii.
Standardowa porcja sushi - ile to właściwie jest?
Klasyczna rolka maki to 6 kawałków o łącznej wadze około 180g. Standardowe nigiri waży około 30-40g na sztukę.
Futomaki są większe i ważą około 250g za rolkę. Hosomaki to najmniejsze rolki, ważące około 150g.
Uramaki zwykle waży podobnie jak maki, czyli około 180g. Waga tempury może być większa ze względu na dodatek panierki.
Dodatki do sushi a wartość kaloryczna
Sosy i dodatki mogą podwoić kaloryczność sushi. Spicy mayo, sos unagi czy tempura crunch to najbardziej kaloryczne dodatki.
Imbir i wasabi są praktycznie bezkaloryczne. Stanowią świetną alternatywę dla kalorycznych sosów i nie zaburzają smaku sushi.
- Spicy mayo - 100 kcal/łyżka
- Sos unagi - 85 kcal/łyżka
- Tempura crunch - 70 kcal/łyżka
- Awokado - 50 kcal/plaster
- Wasabi - 5 kcal/łyżeczka
- Marynowany imbir - 3 kcal/porcja
Jak komponować zestaw sushi kontrolując kalorie?
Zacznij od wyboru podstawy - 2-3 rolki nigiri z chudą rybą to około 300 kcal. Dodaj do tego hosomaki z warzywami, które mają około 140 kcal za rolkę.
Unikaj łączenia kilku rodzajów wysokokalorycznego sushi. Lepiej wybrać mix nigiri z łososiem i rolki wegetariańskiej niż dwie rolki tempura.
Komponując zestaw, zachowaj proporcję: 50% nigiri lub sashimi, 30% rolki wegetariańskie, 20% rolki z dodatkami. Taki zestaw będzie zbilansowany i nie przekroczy 600-700 kcal.
Co warto wiedzieć przed zamówieniem sushi
Kaloryczność sushi waha się znacząco - od 80 do 300 kcal na 100g. Najlżejsze są opcje wegetariańskie, podczas gdy rolki w tempurze zawierają najwięcej kalorii. Standardowa porcja składa się z 6 kawałków o wadze około 180g.
Wybierając sushi na diecie, warto stawiać na nigiri z chudą rybą (około 45 kcal/sztuka) lub hosomaki z warzywami (140 kcal/rolka). Dodatki jak spicy mayo czy tempura crunch mogą podwoić kaloryczność potrawy.
Zrównoważony zestaw sushi powinien zawierać mix różnych rodzajów - 50% nigiri lub sashimi, 30% rolek wegetariańskich i 20% rolek z dodatkami. Taka kompozycja pozwoli utrzymać wartość kaloryczną całego posiłku w granicach 600-700 kcal.
Tagi
Udostępnij artykuł
