Maratońska 35: Jak dobierać dystanse do swoich możliwości?

Maratońska 35 to jeden z najpopularniejszych dystansów biegowych, który przyciąga tysiące amatorów na całym świecie. Choć pełny maraton wynosi 42,195 km, to wielu biegaczy decyduje się na pokonanie nieco krótszego dystansu 35 km, który stanowi wyzwanie, ale jest bardziej dostępny. W tym artykule dowiesz się, jak dobrać treningi i przygotować się do Maratońskiej 35, aby pokonać trasę w dobrym tempie i bez kontuzji.

Kluczowe wnioski:

• Aby dobrze przygotować się do Maratońskiej 35, potrzebne są miesiące regularnych treningów interwałowych i długich biegów.
• Należy stopniowo zwiększać dystanse treningowe, aby przygotować organizm do wysiłku na 35 km.
• Kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnianie elektrolitów podczas biegu.
• Warto zadbać o wygodne ubranie, buty i opatrunki, aby uniknąć kontuzji.
• Należy dobrać tempo biegu do swoich możliwości, biegnąc ze stałą prędkością od startu do mety.

Jak dobierać dystanse do swoich możliwości w Maratońskiej 35

Maratońska 35 to dystans, który wymaga odpowiedniego przygotowania i dostosowania treningu do swoich możliwości. Nie jest to pełny maraton 42 km, ale i tak stanowi spore wyzwanie dla organizmu. Dlatego tak ważne jest, aby dobierać obciążenia treningowe z głową i stopniowo przyzwyczajać się do coraz dłuższych dystansów.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z długimi dystansami, warto zacząć od krótszych biegów 5-10 km i powoli zwiększać dystanse o 5-10% tygodniowo. Gdy już biegasz półmaratony, możesz zacząć wprowadzać treningi interwałowe i dłuższe, 20-25 km potrzebne do przygotowania się do Maratońskiej 35.

Rozkład treningu na 12 tygodni przed Maratońską 35

Oto przykładowy 12-tygodniowy plan treningowy, który pozwoli dobrze przygotować się do Maratońskiej 35:

• 1-4 tydzień: bieganie 3-4 razy w tygodniu, głównie na dystansach 5-10 km, 1 dzień dłuższy bieg 15 km
• 5-8 tydzień: wprowadzenie treningów interwałowych, wydłużenie długich biegów do 18-20 km
• 9-12 tydzień: utrzymanie interwałów, wydłużenie weekendowych biegów do 25-30 km

Takie stopniowe zwiększanie dystansów i wprowadzenie treningu interwałowego pozwoli rozwinąć wytrzymałość na docelowy dystans 35 km.

Jak pokonać trasę Maratońskiej 35 w swoim tempie

Maratońska 35 to próba nie tylko dla ciała, ale i głowy. Żeby dobrze pokonać trasę, trzeba rozplanować bieg tak, by rozłożyć siły na cały dystans. Od samego startu warto biec w stałym, wygodnym dla siebie tempie, które jesteśmy w stanie utrzymać do mety.

Nie ma universalnego tempa biegu, które pasuje każdemu. Są biegacze, którzy na 35 km utrzymują średnie 5:00 min/km inni wolniej - 6:00 czy 7:00 min/km. Kluczowe jest poznanie własnego organizmu i dobranie prędkości, przy której jesteśmy w stanie biec rytmicznie i bez zatrzymywania się.

Jak określić optymalne tempo biegu na Maratońską 35?

Oto kilka wskazówek, jak ustalić dobre tempo na 35-kilometrową trasę:

• Zrób testy na krótszych dystansach 5-10 km i sprawdź, jakie tempo jesteś w stanie utrzymać
• Podczas treningów wykonuj próby tempa na odcinkach 10-15 km
• Zmierz tętno podczas tych prób - optymalne tempo to 75-85% max. tętna
• Dobierz tempo, przy którym możesz mówić, ale z lekkim wysiłkiem

Trzymając się raz ustalonego tempa, unikniemy "zderzenia ze ścianą" i dobiegniemy do mety w dobrej formie.

Czytaj więcej: Maraton - jakie dystansy obejmuje? Wszystko, co musisz wiedzieć

Jak przygotować się do Maratońskiej 35 zgodnie z doświadczeniem

Maratońska 35 to spory wysiłek, do którego warto się solidnie przygotować - zarówno fizycznie, jak i mentalnie. Doświadczeni biegacze podkreślają, że kluczowe są trening wytrzymałościowy, odpowiednie odżywianie i regeneracja organizmu.

Przede wszystkim trzeba stopniowo zwiększać tygodniowy kilometraż, wprowadzić trening interwałowy i weekendowe długie biegi. Ważna jest również praca nad kondycją i siłą mięśni z pomocą ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Najlepiej ćwiczyć na podobnej nawierzchni, po jakiej odbędzie się bieg - radzą doświadczeni maratończycy.

Odpowiednia dieta bogata w węglowodany i regularny odpoczynek po treningach pozwolą zminimalizować ryzyko kontuzji. Warto też pracować nad motywacją i wytrwałością psychiczną, aby przetrwać trudniejsze momenty na trasie.

Dlaczego Maratońska 35 jest wyzwaniem dla każdego biegacza

Maratońska 35, choć krótsza od pełnego maratonu, wciąż stanowi ogromne wyzwanie dla organizmu. Oto kilka powodów, dla których ten dystans jest trudny i wymagający przygotowania.

Po pierwsze, 35 km to bardzo długi dystans, podczas którego dochodzi do znacznego zmęczenia mięśni. Aby je pokonać, potrzebna jest solidna wytrzymałość aerobowa i odporność na zakwaszenie mięśni.

Po drugie, tak długi wysiłek wiąże się ze sporym zużyciem energii, co wymaga odpowiedniego zapasu glikogenu w mięśniach i wątrobie. Bez tego grozi "ściana" kilometry przed metą.

Po trzecie, dystans 35 km niesie ze sobą obciążenia dla stawów i ścięgien, stąd ryzyko kontuzji. Ich uniknięcie wymaga m.in. właściwego obuwia, techniki biegu, rozgrzewki.

Psychika równie ważna co ciało

Maratońska 35 to nie tylko wysiłek fizyczny, ale i mentalny. Żeby dobiec do mety, trzeba być silnym psychicznie, pokonywać chwile kryzysu, skupić się na celu. Dlatego warto pracować nad głową tak samo mocno, jak nad formą.

Optymalny plan treningowy przed Maratońską 35

Solidny plan treningowy to klucz do sukcesu na dystansie Maratońskiej 35. Eksperci radzą, by przygotowania rozpocząć co najmniej 12 tygodni przed startem. Oto ogólne zasady budowania optymalnego planu.

Na początku należy stopniowo zwiększać tygodniowy kilometraż - od ok. 30 km do 70-80 km na 12 tygodni przed startem. W kolejnych tygodniach trzeba wprowadzać trening interwałowy i stopniowo wydłużać długie, weekendowe biegi do 30-35 km.

8-12 tygodni przed	30-50 km tygodniowo
4-8 tygodni przed	50-70 km tygodniowo
ostatnie 4 tygodnie	70-90 km tygodniowo

Na 4 tygodnie przed zaleca się bieg na 30-32 km, aby przetestować formę. Ostatnie 2 tygodnie to czas na regenerację i taper - stopniowe zmniejszanie obciążeń.

Ekwipunek biegacza na trasie Maratońskiej 35

Odpowiedni ekwipunek to podstawa udanego startu w Maratońskiej 35. Co warto spakować ze sobą na trasę? Przede wszystkim wygodne, sprawdzone buty, strój dopasowany do pogody, a także:

• bidon lub pas z bukłakami na wodę i izotonik
• żele i batony energetyczne
• opatrunki na odciski i pęcherze
• zapasowe skarpetki
• folia NRC
• dokumenty i gotówka
• telefon

Warto też bezpośrednio przed startem nałożyć krem przeciw pęcherzom i zaopatrzyć się w chip do pomiaru czasu. Dobry ekwipunek to komfort i bezpieczeństwo na całej trasie!

Podsumowanie

Maratońska 35 to popularny dystans biegowy, który stanowi spore wyzwanie zarówno dla ciała, jak i głowy. Aby dobrze przygotować się do pokonania 35 kilometrów, potrzebny jest odpowiedni plan treningowy rozłożony na co najmniej 12 tygodni. Stopniowe zwiększanie dystansów, trening interwałowy i praca nad kondycją pozwolą rozwinąć wytrzymałość potrzebną na trasie. W dniu startu kluczowe będzie utrzymanie stałego, indywidualnie dobranego tempa od startu aż do mety.

Choć Maratońska 35 jest krótsza od pełnego maratonu 42 km, wciąż wymaga solidnego przygotowania. Zarówno trening fizyczny, jak i mentalny pozwolą czerpać satysfakcję z pokonania tego wymagającego dystansu. Przemyślany plan i konsekwencja w działaniu to klucz do sukcesu.